Waarom is slapen belangrijk?
Waarom is slapen belangrijk?
Laatste update: 01-07-2024
We slapen maar liefst een derde van ons leven. En dat is niet zonde van onze tijd, want slapen is erg belangrijk voor zowel het lichamelijke als geestelijke herstel. Hoe werkt de slaapcyclus? En wat gebeurt er als we (niet) slapen?
Redacteur: Saskia Wayenberg
Wat gebeurt er eigenlijk terwijl je slaapt?
Tijdens het slapen doorloop je een aantal verschillende stadia waarbij ieder ‘slaapstadium’ uniek is. Die slaapcyclus doet zich altijd voor in een vaste volgorde. Dat gebeurt iedere nacht zo’n vier tot zes keer, afhankelijk van de duur van de slaap.
Het eerste stadium is de overgang tussen een wakkere en een slaperige toestand, ook wel de ‘doezelfase’ of ‘sluimerfase’ genoemd. Tijdens dit stadium bereidt het lichaam zich voor op het in slaap vallen. De spieren ontspannen zich en de hartslag gaat omlaag. De ogen draaien langzaam weg en de lichaamstemperatuur daalt. Dit eerste stadium duurt over het algemeen slechts een aantal minuten waarna je ‘echt’ in slaap valt en doorgaat naar stadium twee: de lichte slaap. Tijdens die fase word je nog erg snel wakker van geluiden.
Kun je een slaappil verslaan?
In het Centre for Human Drug Research in Leiden proberen BNN-presentatoren Valerio Zeno en Dennis Storm een slaapmiddel te verslaan.
Vervolgens vindt de overgang van fase twee naar fase drie plaats. In een aantal minuten daalt de hartslag nog verder, ontspannen de spieren volledig en word je niet meer zomaar wakker van geluiden. De échte diepe slaap komt daarna in fase drie en vier. De ademhaling is diep en regelmatig. Deze diepe slaap wordt ook wel de ‘herstelfase’ genoemd: het lichaam en het brein bouwen nieuwe energie op voor de volgende dag.
Lichamelijk vinden er allerlei werkzaamheden plaats tijdens het slapen: organen herstellen, zoals bijvoorbeeld het spierherstel. Ook het brein heeft die totale rust hard nodig om alle opgedane indrukken en informatie te verwerken. De diepe slaap is de belangrijkste fase uit de slaapcyclus en wanneer je wakker wordt gemaakt uit deze fase voel je je vaak compleet gedesoriënteerd. De slaapfases één tot en met vier beslaan ongeveer 75 tot 80 procent van de totale nachtrust.
Veel mensen gebruiken slaapmiddelen zoals melatonine en valeriaan om beter te kunnen slapen. Maar helpen ze ook?
Sta je echt ‘uit’ als je slaapt?
Na de diepe slaapfase volgt de laatste slaapfase: de REM-slaap. De REM-slaap is een fase die zich kenmerkt door dromen waarbij de ogen korte, snelle bewegingen maken, de zogeheten Rapid Eye Movements. De REM-slaap kost veel energie en niemand staat volledig ‘uit’ ’s nachts, ook al voelt dit vaak wel zo. In deze fase droom je. Het lichaam is volledig ontspannen, en dat is maar goed ook, anders zou je je dromen ook echt gaan uitvoeren. Daarentegen gaan de hersenen in deze fase al druk aan de slag. Er is zelfs evenveel hersenactiviteit te zien als overdag, wanneer je wakker bent. Zo’n 20 tot 25 procent van de nachtrust bestaat uit REM-slaap.
Zijn alle dromen bedrog?
Tot op heden is er nog steeds erg weinig bekend over dromen en het wetenschappelijke bewijs is erg inconsistent. Onderzoek is kostbaar en tijdrovend. Wel zijn er, door de eeuwen heen, veel verklaringen voor dromen bedacht. Zo zegt een aantal onderzoekers dat we dromen om de indrukken van die dag te verwerken. Dat zorgt voor een goede geestelijke balans.
Het begin van de nacht wordt gedomineerd door slaapfases drie en vier (de kernslaap). Nadat de meeste behoefte aan slaap is afgenomen en het lichaam voldoende is hersteld, wordt de slaap ‘lichter’. De diepe slaap is in de cycli daarna minder aanwezig en de REM-slaap neemt toe. Dat verklaart ook waarom je tegen de ochtend, meestal vlak voordat je wakker wordt, meer droomt. Om een goede en fijne nachtrust te kunnen ervaren gaat het niet zozeer om het aantal slaapcycli dat je hebt doorlopen, maar om een goede verdeling van alle fases gedurende de nacht.
Tijdens de slaapcyclus zakt de lichaamstemperatuur. Dat helpt je lichaam om de slaapmodus optimaal in te gaan. Rond vier uur 's nachts is je temperatuur één graad lager dan overdag. Wanneer het ochtend wordt stijgt je temperatuur waardoor je lichaam 'weet' dat het tijd is om op te staan.
Als de kamer te warm of te koud is kan dat je slaapritme ernstig verstoren. Je wordt vaker wakker wanneer je het koud hebt en nare dromen of nachtmerries nemen toe wanneer je het te warm hebt. Volgens een onderzoek van de University of Harvard ligt ideale slaapkamertemperatuur tussen de 20 en 25 ° C.[1] Bij welke temperatuur je echt het beste slaapt verschilt per persoon. Doorgaans slapen vrouwen graag in een iets warmere kamer dan mannen. Ook magere mensen geven vaker de voorkeur aan een iets hogere temperatuur dan mensen met overgewicht.
Wat zijn gevolgen van slaaptekort?
Gedurende de nacht, en met het doorlopen van de verschillende slaapfases, krijgt het lichaam de ‘onderhoudsbeurt’ die het nodig heeft om te kunnen herstellen van die dag. Wanneer je dus te weinig slaapt, herstelt het lichaam onvoldoende. Uit onderzoek naar de verkeersveiligheid in ons land blijkt dat bij zo’n 15 procent van de verkeersgevallen vermoeidheid een (grote) rol speelt.[2] Wanneer je moe bent nemen je concentratievermogen en de reactiesnelheid af. Deelnemen aan het verkeer wordt daardoor levensgevaarlijk.
Slaaponderzoeker Eus van Someren vertelt hoe veel of weinig slaap invloed heeft op het reactievermogen.
(Te) weinig slaap zorgt ook voor prikkelbaarheid gedurende de dag, somberheid en weinig puf om iets te ondernemen. Daarnaast neemt het probleemoplossend vermogen en de mogelijkheid dingen te onthouden af, wat ervoor zorgt dat je gedurende de dag slechter kunt leren en denken.
Tevens neemt het risico op overgewicht toe: slaapgebrek zorgt voor meer aanmaak van het honger-stimulerende hormoon ghreline, en voor minder aanmaak van het honger-remmende hormoon leptine. Logischerwijs zorgt dat ervoor dat je overdag meer trek krijgt in eten.
Wie regelmatig slecht slaapt, bouwt al snel een slaaptekort op. De Amerikaanse slaaponderzoeker William Charles Dement noemt dit ook wel ‘de slaapschuld’.[3] De slaapschuld is het opgebouwde slaaptekort van een bepaalde periode. Bijvoorbeeld wanneer er doordeweeks vijf nachten lang zesenhalf uur wordt geslapen, in plaats van de aanbevolen acht uur. De slaapschuld na slechts één werkweek is dan al opgelopen naar zevenenhalf uur, en dat houden onze hersenen bij.
Veel mensen denken dat ze het tekort in het weekend gemakkelijk in één keer kunnen ‘inhalen’, maar zo werkt het niet. Hoewel het lichaam zichzelf dusdanig probeert te herstellen zodat het nog kan functioneren, herstel je nooit helemaal van een slaapschuld. Wat je kwijt bent, ben je kwijt. ‘Bijslapen’ in het weekend kan je wel beter laten voelen, maar het voorkomt niet de slechte langetermijngevolgen van de slaapschuld die doordeweeks al is opgebouwd. En die langetermijngevolgen kunnen ernstig zijn. Zo weten we dat chronisch slaaptekort (en slaapstoornissen) het risico op hartfalen, een hoge bloeddruk, diabetes type II en een beroerte verhogen.
“Zelfs als je maar één nacht een uur minder slaapt zie je al dat iemand 145 calorieën meer eet de volgende dag.” De hele aflevering zien? Kijk op NPO Start.
Naast dat een slaaptekort kan zorgen voor een grote eetlust gedurende de avond en de volgende dag, extreme vermoeidheid en prikkelbaarheid, is snoozen ook een marteling voor onze hersenen. “Onze hersenen willen graag ongestoord slapen en natuurlijk wakker worden. Snoozen is daarvan het tegenovergestelde. Het onderbreekt de slaapcyclus en herstart deze, waardoor je met een moe gevoel opstaat”, aldus slaapcoach Els van der Helm.[4]
Hebben we wel acht uur slaap nodig?
De meeste mensen hebben zeven tot negen uur slaap nodig per nacht. We onderscheiden daarbij de kortslapers (zeven uur), middellange slapers (acht uur) en langslapers (negen uur). Slechts één procent functioneert hetzelfde met minder dan zes of zeven uur slaap per nacht. Daarentegen vallen de meeste mensen in de groep middellange slapers: acht op de tien mensen hebben acht uur slaap nodig per nacht.
De slaapduur wordt bepaald door je genetische aanleg en externe factoren. Externe factoren, bijvoorbeeld geslacht, leeftijd en wat er precies op een dag gedaan wordt, zorgen voor een hoge of minder hoge slaapdruk. Iemand die op een dag écht veel doet, zowel lichamelijk als geestelijk, heeft over het algemeen iets meer slaap nodig. Wetenschappers van de Ludwig Maximilians Universiteit (München) ontdekten in 2012 een gen dat samenhangt met de slaapduur. Iedereen die over een variant van het ABCC9 gen beschikt, heeft behoefte aan meer rust.[5]
Presentatrice Katja Schuurman onderzoekt tijdens een vijftig-uur-durend experiment hoelang ze zonder slaap kan.
In een uitzending van Dokters van Morgen vertelt chronobioloog Dr. Marijke Gordijn hoe die biologische klok, in combinatie met het hormoon melatonine precies werkt. “De biologische klok is een groepje cellen in de hersenen. Die klok geeft een sein aan een orgaan in de hersenen, de pijnappelklier, wanneer het tijd is om te gaan slapen. In die klier wordt dan het hormoon melatonine aangemaakt. Wanneer we altijd zouden leven in het donker dan zou er een mooi 24-uurspatroon van melatonine te zien zijn. Maar: op het moment dat er licht, zowel kunstlicht als daglicht, in onze ogen schijnt, wordt het seintje voor de melatonine-aanmaak verstoord. In het licht wordt dus nooit of nauwelijks melatonine geproduceerd", aldus Gordijn.
Melatonine is de wijzer van je biologische klok.
Chronobiologe Marijke Gordijn
Daarnaast vertelt Gordijn: "Zoals vaak wel wordt gedacht is melatonine overigens niet het ‘slaaphormoon’. Dat zou namelijk betekenen dat we nooit kunnen slapen terwijl het licht is, en dat kan wel. Melatonine vertelt het lichaam wanneer het de optimale tijd is om te gaan slapen. Wanneer hier niets op wordt gedaan, en we bijvoorbeeld besluiten om later te gaan slapen, is de kwaliteit van de slaap veel minder goed. Je slaapt dan in principe op ‘de verkeerde tijd’ van je biologische klok."
In het Nederlandse bedrijf Haworth kun je een powernap nemen in een slaapcapsule. Is dat effectief? De hele aflevering zien? Kijk op NPO Start.
De beste manier om erachter te komen of je genoeg slaapt is door goed te luisteren naar je eigen lichaam. Zodra je merkt overdag vermoeid(er) te zijn en vroeg in de avond al snakt naar nachtrust, slaap je ongetwijfeld te weinig. Daarnaast kun je de wekker een aantal nachten verbannen uit de slaapkamer: ga slapen wanneer je moe bent en sta op zodra je wakker wordt. Op die manier kun je goed ‘testen’ hoeveel slaap je nodig hebt.
Waarom ligt de één wakker en valt de ander als een blok in slaap? Bij De Slapelozen ontdek je meer over onze biologische klok, over dromen en slaapstoornissen maar ook over de aantrekkingskracht van de nacht.
Hoe kan een slaapmiddel je wakker houden?
Het slikken van pillen die melatonine bevatten, het hormoon dat je slaap reguleert, kan onze biologische klok beïnvloeden. Het middel is bijvoorbeeld populair onder nachtwerkers, om na hun dienst slaap te vatten. Geen goed idee, vinden slaapwetenschappers. In augustus 2019 luiden 500 slaapdeskundigen de noodklok over het gebruik van melatonine als slaapmiddel.[6]
Het gebruik van melatonine kan op zich wel helpen, maar alleen als je op het juiste moment de juiste hoeveelheid neemt. Chronobioloog Marijke Gordijn is er daarom niet blij mee dat het middel gewoon bij de drogist te krijgen is, en dan ook nog eens in te hoge doses.[7] Door verkeerde dosering kan melatonine de slaapproblemen juist verergeren, aldus Gordijn. Mensen slapen soms beter nadat ze zijn gestopt met (de verkeerde dosering van) melatonine. Het wetenschapsprogramma Focus ontdekte dat sommige apothekers weigeren om melatonine zonder recept te verkopen, omdat ze zich bewust zijn van de problemen die het kan opleveren. Dat levert de scheve situatie op dat mensen het middel vervolgens bij de drogist om de hoek kopen.
Diederik Jekel schrikt van het slaapmiddelgebruik onder nachtwerkers. De hele aflevering zien? Kijk op NPO Start.
Wat is het beste slaapritme voor een nachtwerker?
Of je nu overdag of ’s nachts werkt, regelmaat is het belangrijkste voor een goede nachtrust. Dat betekent, zegt chronobioloog Roelof Hut, dat nachtwerkers hun ritme het beste permanent om kunnen draaien. Altijd overdag slapen dus. Door je licht op de goede momenten te pakken – in de uren nadat je wakker bent geworden – kan het lichaam dat best aan, zegt de slaapwetenschapper.
Maar verpleegkundigen, taxichauffeurs en het personeel van online retailers hebben natuurlijk ook nog een sociaal leven. In praktijk kiezen veel nachtwerkers daarom voor de minst optimale strategie: steeds wisselende ritmes. Zodat je niet steeds ligt te slapen als je vrienden leuke dingen doen of je kinderen uit school moeten worden gehaald.
Ook mensen die geen nachtwerk doen, wisselen overigens vaak hun ritme. Bijvoorbeeld door in het weekend laat naar bed te gaan en uit te slapen. Je krijgt dan een sociale jet lag van soms meerdere uren, elke week weer. Een dergelijk leefritme brengt gezondheidsrisico’s met zich mee, weten slaapwetenschappers.
Chronobioloog Roelof Hut legt uit wat de risico's zijn van een verstoorde biologische klok. Bekijk hier de hele aflevering van Focus.
Wat als slapen (niet) vanzelf gaat?
Uit onderzoek van de Universiteit van Amsterdam (2017) blijkt dat zo’n 32 procent van de Nederlandse bevolking een slaapprobleem heeft.[8] We spreken van een slaapprobleem zodra iemand drie nachten per week, gedurende minimaal een maand of langer, problemen ondervindt bij het inslapen, doorslapen of erg vroeg wakker wordt. Daarnaast zijn de klachten die overdag worden ervaren erg storend voor het ‘normaal’ kunnen functioneren.
In totaal zijn er wel tachtig soorten slaapstoornissen, ingedeeld in verschillende categorieën. De stoornissen variëren van redelijk onschuldig zoals praten en wandelen tijdens het slapen, tot zeer ernstige stoornissen waarbij slaapaanvallen en ademstops voorkomen. Zo zijn er hypersomnieën, parasomnie, ademhalingsstoornissen, ritmeslaapstoornissen en bewegingsstoornissen.
“Ik wil gewoon slapen, ik wil gewoon rust.”
Ongeveer 600.000 mensen in Nederland lijden aan slaapapneu, en apneu is daarmee één van de meest voorkomende slaapstoornissen. Apneu betekent letterlijk ‘geen lucht’. Tijdens het slapen wordt de luchtpijp afgesloten door de tong of de huig. Die afsluiting kan variëren van tien seconden tot langer dan een minuut. Dat gebeurt ongeveer tien tot veertig keer per uur. Op die manier is de slaap zo verstoord dat een apneupatiënt nooit lang genoeg in de verschillende slaapfases slaapt. Logischerwijs wordt op die manier een chronisch slaaptekort opgebouwd en daarnaast krijgen de organen te weinig zuurstof binnen. Op den duur kan dit ernstige gevolgen hebben voor de gezondheid. Het aantal patiënten met slaapapneu is de afgelopen jaren hard gestegen. De toename van overgewicht is daar een belangrijke oorzaak van.
Robin Willems lijdt aan slaapapneu. Zijn ademstops zorgen ervoor dat hij nooit lang genoeg in de ‘diepe slaap’ slaapt. De hele aflevering zien? Kijk op NPO Start.
Een slaapstoornis die veel minder vaak voorkomt (slechts duizend gediagnosticeerden) is narcolepsie. Narcolepsie is een chronische, neurologische stoornis waarbij iemand lijdt aan onbedwingbare slaapaanvallen die vooral optreden tijdens monotone bezigheden. Dat gebeurt ook overdag, zelfs wanneer iemand ’s nachts voldoende nachtrust heeft gehad. Veel narcolepsiepatiënten voelen een ‘slaapaanval’ aankomen en kunnen die soms nog onderdrukken door veel fysieke inspanning te leveren. Dit heeft wel vaak tot gevolg dat zij zich de rest van de dag vermoeid voelen. Een karakteristiek kenmerk van narcolepsie waar zo’n negentig procent van de patiënten ook last van heeft, is kataplexie. Dat is een plotselinge spierverslapping die optreedt wanneer de patiënt een bepaalde emotie uit, bijvoorbeeld bij het uitbundig moeten lachen.
Casper heeft narcolepsie. Een aandoening waarbij hij altijd en overal zomaar in slaap kan vallen.
Van veel slaapstoornissen zijn de oorzaken nog onbekend en verschillende factoren kunnen een rol spelen. De behoefte aan slaap kan veranderen naarmate iemand ouder wordt, veranderingen optreden in het leefpatroon overdag, licht van verschillende apparaten, stimulerende middelen zoals alcohol, drugs, energiedranken en koffie, depressiviteit en angst zijn factoren die invloed hebben op je slaapbehoefte. Zeker is dat slaapstoornissen en chronisch slaaptekort het risico op hartfalen, een hoge bloeddruk, diabetes type II en een beroerte verhogen.
In het kort
Tijdens het slapen doorloop je verschillende stadia: de doezelfase, de kernslaap en de droomslaap. Tijdens de droom-, ofwel REM-slaap, is het brein hard aan het werk en het lichaam volledig ontspannen.
Gedurende de nacht krijgt het lichaam de 'onderhoudsbeurt' die het nodig heeft om te kunnen herstellen van die dag: zowel lichamelijk als geestelijk.
Slaaptekort zorgt op korte termijn voor vermoeidheid, vertraagde reactiesnelheid, verminderde concentratie, prikkelbaarheid, somberheid en weinig puf. Op lange termijn kan een chronisch slaaptekort de oorzaak zijn van hartfalen, diabetes type II, een beroerte en een hoge bloeddruk.
De meeste mensen vallen in de groep middellange slapers: zij hebben acht uur slaap nodig per nacht. De slaapduur wordt bepaald door je genetische aanleg en andere factoren zoals geslacht, leeftijd en dagelijkse activiteiten.
Zo'n 32 procent van de Nederlanders heeft problemen met inslapen, doorslapen of (te) vroeg wakker worden. In totaal zijn er wel tachtig soorten slaapstoornissen variërend van onschuldig tot zeer ernstig.
Geraadpleegde bronnen
En je weet het!
Anderen het laten weten?
