Hoe snel kun je een marathon lopen?
Hoe snel kun je een marathon lopen?
Laatste update: 13-08-2024
Hardlopen wint steeds meer aan populariteit. Het is, na fitness, de meest beoefende sport in Nederland. En steeds meer mensen wagen zich aan die ene iconische afstand: de marathon van 42 kilometer en 195 meter. Waarom zijn we zo massaal gaan hardlopen? En waarom mochten vrouwen eerst niet meedoen?
Redacteur: Marjolein Koster
Sinds wanneer bestaat dé marathon?
De marathon is een hardloopwedstrijd van 42 kilometer en 195 meter. De naam van deze langeafstandswestrijd verwijst naar de Griekse stad Marathon waar in het jaar 490 voor Christus de beroemde Slag bij Marathon plaatsvindt. Tijdens de Eerste Perzische Oorlog overwinnen de Atheners daar de veel sterkere Perzen. Een koerier, Phidippides, zou daarop in allerijl naar het 42 kilometer verderop gelegen Athene zijn gerend om het goede nieuws over de overwinning te vertellen. Maar volgens historici is dat verhaal onjuist. Hij zou al een aantal dagen eerder van Athene naar de ruim 246 kilometer verder gelegen stad Sparta zijn gesneld om daar versterking aan te vragen. Toen hij die hulp niet kreeg zou hij vervolgens weer naar Athene terug zijn gelopen. Phidippides' lange route wordt sinds 1982 jaarlijks door ultra-marathonlopers gelopen. Zij moeten zijn uitzonderlijke prestatie binnen de 36 uur voltooien. De race is onder ultralopers inmiddels uitgegroeid tot een klassieker.
De mythe van Phiddipides inspireert baron de Coubertin, grondlegger van de moderne Olympische Spelen, om naast de sporten die de Grieken in de Klassieke Oudheid beoefenen zoals hardlopen, discuswerpen en speerwerpen, in 1896 ook een lange afstandsloop van 42 kilometer toe te voegen; de afstand van Marathon naar Athene. Tijdens de Olympische Spelen in 1908 in Londen wordt de afstand van deze lange afstandsloop vastgesteld op 42 kilometer en 195 meter. Simpelweg omdat dit de afstand is van de start bij Windsor Castle tot aan de finish bij de koninklijke tribune in het stadion. En die afstand is het sindsdien gebleven.
De officiële afstand van de marathon is 42 kilometer en 195 meter. Dat hebben we te danken aan de organisatie van de Spelen in Londen van 1908.
Het langeafstandslopen in Nederland is tegenwoordig razend populair. Maar ook in vroeger tijden namen mensen al deel aan hardloopwedstrijden. En niet de minste. Zo is er bijvoorbeeld in Amsterdam in 1893 een wedstrijd die met 85 kilometer de 42 kilometer ver overstijgt. De grootste Nederlandse marathons op dit moment zijn die van Rotterdam en Amsterdam.
Ik geloof dat als je goed getraind bent je gewoon een marathon kunt lopen. Of je nu vrouw bent of man.
Marja Bak-Wokke in 1980. Ze is de eerste Nederlandse wegatlete en voormalig recordhoudster op onder andere de marathon.
Tegenwoordig nemen steeds meer vrouwen deel aan de marathon. Maar dat was niet vanzelfsprekend. Lange tijd mogen namelijk alleen de mannen meedoen aan deze duursport. Vrouwen zouden te zwak zijn en tijdens het hardlopen zou hun baarmoeder eruit kunnen vallen. De Amerikaanse Kathrine Switzer schrijft zich in 1967 in voor de Boston marathon. Omdat ze alleen haar initialen gebruikt, valt het de organisatie niet op dat zij een vrouw is. Wanneer ze haar tijdens de loop zien rennen, proberen ze haar van het parcours te halen. Maar Switzer finisht en sindsdien zet ze zich in voor de hardloopsport voor vrouwen[1].
In 1967 is Kathrine Switzer de eerste vrouw die officieel de marathon uitloopt. Vrouwen mogen dan officieel nog niet meedoen en het scheelt ook niet veel of ze wordt van het parcours gehaald.
Pas in 1972 mogen vrouwen officieel meedoen aan marathons. En vanaf 1984 wordt de marathon voor vrouwen toegevoegd aan de Olympische Spelen in Los Angeles. Beelden van de Zwitserse atlete Gaby Andersen-Schiess die zwalkend de finish bereikt, zorgen ervoor dat de eerdere discussie weer oplaait. De oorzaak is uitdroging, omdat Andersen-Schiess een drankpost mist. Ondanks dat loopt ze de wedstrijd uit.
Wie de huidige topatlete Sifan Hassan ziet lopen kan zich bijna niet meer voorstellen dat een vrouw vroeger niet aan marathons mocht deelnemen. Bij haar allereerste deelname aan een marathon in 2023 in Londen behaalt de Nederlandse een spectaculaire zege, die iedereen - ook de geboren Ethiopische - sprakeloos maakt.
Bij de Olympische Spelen in Parijs in 2024 wordt Sifan Hassan zelfs Olympisch kampioen op deze afstand. Het is een historisch moment in de atletiekgeschiedenis. Want zij loopt binnen een week niet alleen de marathonafstand van 42 kilometer en 195 meter, maar óók nog de finales van de 5.000 en 10.000 meter. Op deze afstanden behaalt zij een bronzen medaille. Maar zelf blijft ze bescheiden onder deze prestatie: 'Ik ben niet bijzonder, maar ik durf te doen'.
Hoe is hardlopen een volkssport geworden?
In de beginjaren van de marathon doen alleen wedstrijdlopers mee, maar inmiddels is in veel steden de marathon een evenement waar recreanten massaal aan meedoen.
Het past bij de huidige tijd, zeggen veel wetenschappers. We hebben het allemaal druk met werk en allerlei sociale verplichtingen, maar moeten ook op sportief gebied iets presteren. Hardlopen is dan een sport die in dat drukke schema past. Hardlopen is een relatief simpele sport. Je hebt alleen een paar hardloopschoenen nodig om je eerste stappen te zetten. Je deelt je eigen tijd in, het is relatief goedkoop en doordat het een individuele sport is, kun je in het begin redelijk anoniem blijven en het aantal kilometers in eigen tempo opbouwen. Dit soort argumenten helpen niet-sporters van de bank af te komen.
Maar van de eerste 5 kilometerloop naar de marathon is nog een hele opgave. Toch wagen ook steeds meer recreanten zich aan deze iconische afstand. In 2003 rennen 3537 mensen over de finish van de Amsterdam marathon en dat aantal stijgt naar 16.160 in 2023[2]. Hoewel mannen nog steeds sterk in de meerderheid zijn, groeit het percentage vrouwen wel steeds sneller.
Steeds meer hardlopers wagen zich aan de marathonafstand, maar het aantal dat deze onder de drie uur loopt is flink gedaald.
En dan hebben we het nog niet eens over de honderden wedstrijden met andere (lange) afstanden die overal georganiseerd worden. Hoewel we steeds meer zijn gaan hardlopen, zijn we ook langzamer geworden. Het aantal Nederlanders dat een marathon binnen de drie uur loopt is flink gedaald. De stijging van het aantal vrouwen, die gemiddeld langzamer lopen, is een verklaring, maar het lijkt erop dat het credo ‘Meedoen is belangrijker dan winnen’, de oorzaak is van onze langzame marathons.
Kabaal. Echt oorverdovend. Tegelijkertijd voel ik me ook heel alleen, want ik denk: ík moet dit nog wel even doen.
Michel Butter, een van de vier Nederlanders die een marathon onder de 2:10 gelopen heeft.
Hoewel iedereen diep van binnen een goede tijd wil neerzetten, en de tijd nauwgezet wordt opgemeten, gaat het voor veel marathonlopers ook vaak om de ervaring. Bovendien is hardlopen door alle evenementen ook juist weer meer een groepssport geworden. Je rent alleen, maar dat kun je niet zonder de steun van je medelopers of de supporters langs de kant. Wat maakt de marathon zo mooi?
Wat is er zo mooi aan de marathon?
Voor sommigen is een marathon niet uitdagend genoeg. Deze hardlopers wagen zich aan een ultraloop. Hardlopen op de Noordpool, door de woestijn of door het Himalayagebergte. Soms dagenlang tientallen kilometers afleggen.
Zijn hardlopers doodlopers?
Marathonlopers die na de finish in elkaar zakken. Urenlang het uiterste van je lichaam vragen, dat kan toch niet gezond zijn? En welke hardloper heeft nog nooit te maken gehad met blessures? Er is veel onderzoek gedaan naar de gezondheidsrisico’s en -effecten van hardlopen. Bewegen is goed voor je, maar vanaf welk punt ben je je lichaam aan het uitputten?
Een hele marathon lopen heeft nogal wat impact op je lichaam en is eigenlijk niet zo gezond.
Een goede voorbereiding voor de marathon is cruciaal. Je lijf krijgt namelijk heel wat te verduren. In de dagen na de finish zul je vast spierpijn ervaren, maar met de juiste training zijn je spieren daarop voorbereid en met voldoende voedingsstoffen heeft het genoeg reserves om door te kunnen gaan. Voor het programma De Kennis van nu stoomt presentator Diederik Jekel zich in vier maanden klaar voor de 42,195 kilometer. In de meeste gevallen is hardlopen zonder risico, maar artsen raden fanatieke hardlopers aan hun lichaam te laten testen op bloedstolling, omdat dit een belangrijke voorspeller is van hartfalen tijdens hardlopen.
Het is verstandig als hardloper bloedstollingstesten te doen, omdat deze kunnen aangeven hoeveel kans je hebt op hartfalen tijdens het hardlopen. Bekijk de Special: Hardlopen met Diederik.
Het is voor onderzoekers moeilijk conclusies te trekken over het gezonde aspect van hardlopen. Doordat onderzoeksgroepen of controlegroepen vaak niet representatief zijn en doordat je eigenlijk dezelfde groep over langere tijd moet volgen. Inmiddels is er redelijke consensus dat hardlopen in principe gezond is en dat de levensverwachting hierdoor stijgt[3]. Té fanatiek sporten kan uiteindelijk een litteken op het hart veroorzaken. Wat té fanatiek hardlopen dan precies is, wordt niet gespecificeerd.
Wel krijgen veel hardlopers te maken met blessures. Hardloopblessures worden gemeten per 1.000 uur hardlopen. In 2022 hadden hardlopers gemiddeld 5,5 blessures per 1000 uur[4]. Een lopersknie, shin splints (een verzamelnaam voor pijn aan de schenen), een zeurende pijn in je achillespees zijn veel voorkomende klachten. Hardlopen belast het lichaam ook meer dan andere duursporten, doordat je continu een klap op je spieren en gewrichten veroorzaakt. Het grootste deel van de blessures herstelt binnen 8 weken, maar de kans op een terugkeer van dezelfde blessure is hoog.
Veel hardlopers geven aan dat deze sport hen helpt met het opzijzetten van de gedachten. De buitenlucht in combinatie met de lichamelijk inspanning kan helpen bij stress- en burn-outklachten.
Er is nu wetenschappelijk bewijs dat rennen kan helpen bij burn-out klachten. Dit werkte bijvoorbeeld bij Nydia die van haar burn-out af kwam door te gaan hardlopen.
Waarom winnen de Kenianen en Ethiopiërs vaak?
Al jarenlang domineren Kenianen en Ethiopiërs de podiumplaatsen van vrijwel elke grote marathon. Vooral Kenianen uit de stam Kalenjin zijn erg snel. Wetenschappers proberen al jarenlang te achterhalen waar dat precies aan ligt, maar de verlossende conclusie hebben ze nog niet gevonden. Zo zouden deze hardlopers een lichaamsbouw hebben die goed is voor de duursport. Ze zijn smal gebouwd, hebben relatief lange benen en ook zouden belangrijke spier-pees-eigenschappen precies goed zijn. Sommige beargumenteren dat de voetspieren van de Keniaanse hardlopers sterker ontwikkeld zijn, doordat ze als kind vaak lange afstanden op blote voeten lopen. Deze theorie is echter niet goed onderbouwd.
Afrikaanse mentaliteit
Ook zijn veel Keniaanse en Ethiopische lopers gewend om te trainen op hoogte, waardoor zij meer rode bloedcellen aanmaken. Hierdoor kan het lichaam beter zuurstof transporteren, wat weer een positief effect heeft op het hardlopen. Een minstens zo belangrijke verklaring voor het succes is de mentaliteit. Hardlopen in Kenia is wat voetballen en schaatsen is voor Nederlanders. Kinderen groeien er mee op en zien om zich heen dat het een manier is om veel geld te verdienen en uit de armoede te komen.
Je moet elke seconde ontspannen blijven. En dat leer je van die jongens.
Abdi Nageeye, Nederlands recordhouder op de marathon
In Nederland zijn er hardlopers die de marathon onder de 2:10 gelopen hebben. Bijvoorbeeld Gerard Nijboer, Kamiel Masse, Michel Butter en Abdi Nageeye, de Nederlandse zilveren medaillewinnaar op de Olympische marathon in Tokyo van 2020. Opvallend is dat bij de vrouwen het wereldrecord van 2002 tot 2019 in handen was van de Britse Paula Radcliffe. Met haar 2:15:25 liep zij alle anderen eruit, maar de laatste jaren hebben de Keniaanse atletes en de Nederlandse atlete Sifan Hassan de macht over genomen.
Voor de toplopers wereldwijd is het moeilijk te concurreren met de groep Kenianen en Ethiopiërs de kwalificatielimiet voor de Olympische Spelen is voor velen moeilijk te halen. Toch kiezen zij niet massaal voor dit evenement. Het prijzengeld van de World Marathon Majors is namelijk veel hoger en de toppers sparen liever hun energie voor de belangrijke races.
De World Marathon Majors zijn de zes grootste marathons van de wereld. Door middel van een puntensysteem strijden de toplopers hier om de eerste prijs van 500.000 dollar voor zowel mannen en vrouwen. Het prijzengeld verschilt sterk per land en stad.
World major six marathons
Uiteindelijk draait marathonlopen om uithoudingsvermogen en dat is iets wat je vooral met je brein doet. Doordat je brein dénkt dat je lichaam niet meer kan, houdt het lichaam er mee op. Maar eigenlijk kun je vaak veel meer dan je denkt. Voor veel Afrikaanse lopers is het winnen erg belangrijk, omdat andere banen veel minder geld opleveren.
Door je lichaam te vertellen dat je nog verder kan, kun je betere prestaties leveren.
Marathonlopen vereist een sterke mentale gesteldheid en dat is precies waar de Keniaan Eliud Kipchoge om geprezen wordt. Tijdens de marathon van Berlijn in september 2018 verpulvert hij het wereldrecord. Hij zet een nieuwe wereldtijd neer van 2:01:39.
De omstandigheden zijn perfect en in september 2018 loopt Eliud Kipchoge in 2:01:39 de marathon in Berlijn.
En, kan dat? Een marathon onder de twee uur?
De prestatie van Kipchoge zorgt voor enorm enthousiasme binnen de marathonsport. In één keer haalt hij ruim een minuut van het wereldrecord af én daarmee komt deze tijd nog dichterbij die magische grens.
Een jaar eerder is Kipchoge dan ook dé man die in een experiment een marathon in minder dan twee uur moet gaan lopen. Op 6 mei 2017 staat er een team van specialisten en toplopers klaar op het racecircuit van Monza, Italië. De omstandigheden zijn perfect: het parcours is vlak, de temperatuur is niet te warm en niet te koud, er is weinig wind en met behulp van hazen kan Kipchoge goed op tempo blijven. Ook over de schoenen en voeding is uitvoerig nagedacht. Alle ogen zijn op Kipchoge gericht. Uiteindelijk komt hij 26 seconden te kort.
In mei 2017 doet een team van hardlopers en specialisten een poging de marathon in minder dan 2 uur te lopen.
Deze recordpoging geldt niet als een officieel wereldrecord, omdat het niet voldoet aan de regels. Dat geldt ook voor zijn poging in 2019. Toen lukte het hem met hulp van atleten die hem uit de wind hielden om onder de 2 uur grens te duiken. Zijn 1:59.40 is dan ook niet erkend.
De verpulvering van het wereldrecord in Berlijn laat zien dat toplopers zoals Kipchoge nog steeds met grote stappen vooruitgaan. Met behulp van wetenschap weten we steeds beter welk voedingspatroon én welke kleding en schoenen kunnen helpen om nog sneller te kunnen lopen. Wetenschappers zijn er dan ook van overtuigd dat het niet lang zal duren voordat de magische grens van 2 uur wordt doorbroken met inachtneming van alle regels en in een normale wedstrijd.
In het kort
De mythe over de Griekse soldaat Phiddipides bij de slag bij Marathon in 490 v. Chr. inspireert baron de Coubertin om in 1896 de marathon toe te voegen aan de Olympische Spelen.
Hardlopen is een sport waar je naast je drukke leven makkelijk aan kan beginnen. Sinds 1989 doen er 15 keer zoveel Nederlanders mee aan de marathon, maar minder mensen finishen binnen drie uur. We lopen massaler, maar langzamer.
Hardlopen brengt relatief weinig risico’s met zich mee, maar voor fanatiekelingen is het aan te raden bloedstollingstesten te doen om te weten of je risico loopt op hartfalen. Daarnaast heeft ruim 60% van de hardlopers wel eens last van blessures.
Kenianen uit de stam Kalenjin zijn de absolute hardlooptoppers. Hun lichaamsbouw is erg geschikt voor deze sport en daarnaast wordt ook de levensstijl en mentaliteit genoemd als verklaring voor hun succes.
Topatleet Kipchoge probeert enkele keren de magische grens van twee uur te doorbreken. Maar omdat dit niet in een normale wedstrijd gebeurt en regels niet worden nageleefd is zijn 1:59.40 uit 2019 niet erkend als officieel wereldrecord.
Geraadpleegde bronnen
En je weet het!
Anderen het laten weten?
