Wat mag je wel en niet eten tijdens de zwangerschap?

Een ongeboren baby is volledig afhankelijk van wat de moeder eet. Via de navelstreng en placenta komen alle voedingsstoffen die de moeder binnenkrijgt ook bij de baby terecht. Als je dus gezond eet, heeft dit niet alleen voordelen voor jezelf, maar ook voor je baby. Gezond en gevarieerd eten zorgt voor voldoende goede voedingsstoffen voor jou en je kind. Dit kan helpen bij:

• Goede groei en ontwikkeling van de baby.

• Het voorkomen van aangeboren afwijkingen, zoals bijvoorbeeld ontwikkelingsproblemen.
• Een sterk immuunsysteem van het ongeboren kind.

• Het verkleinen van de kans op problemen tijdens de zwangerschap. Zoals vroeggeboorte, zwangerschapsdiabetes of een hoge bloeddruk. 

• Een gezond geboortegewicht van de baby.

• Gezondheid van de baby op latere leeftijd. Bijvoorbeeld een kleinere kans op hart- en vaatziekten of diabetes.

Als je een zwangerschapswens hebt, is het advies van het Voedingscentrum om gelijk extra op je voedingsstoffen te letten. Om er zeker van te zijn dat je genoeg van de juiste stoffen binnenkrijgt zal je verloskundige of arts je supplementen adviseren. Vanaf het moment dat je zwanger wil worden wordt geadviseerd om elke dag 400 microgram extra foliumzuur te slikken. Deze stof verkleint het risico op een open ruggetje, vroeggeboorte en een laag geboortegewicht. Foliumzuur zit van nature in veel groenten en volkoren producten, maar tijdens je zwangerschap heb je hier extra van nodig. Naast foliumzuur zal ook een pilletje van 10 microgram extra vitamine D geadviseerd worden.

Naast extra foliumzuur en vitamine D wordt er geadviseerd om goed op je inname van de volgende vitamines en voedingsstoffen te letten. Als je eet volgens de voedingsaanbevelingen voor zwangeren krijg je in de meeste gevallen voldoende van deze stoffen binnen.

• Vitamine B: Dit zit vooral in zuivel, vlees en vis.
• Calcium: Dit zit in melkproducten, in sommige groenten en water.
• Jodium: Dit zit onder andere in melkproducten, brood, vis en eieren. Als je daar (te) weinig van eet, is het advies dagelijks een pil van 200 microgram bij te slikken.
• IJzer: Soms kan tijdens de zwangerschap je ijzerwaarde dalen. Je verloskundige of gynaecoloog zal je dan een ijzersupplement geven.
• Omega-3 visvetzuren

Uit onderzoek blijkt dat omega-3 visvetzuren bijdragen aan de hersenontwikkeling en het zicht van de baby. Daarom wordt aan zwangere vrouwen altijd geadviseerd om extra vis te eten. Al moet dit wel de juiste vis zijn, daarover later meer. Andere producten die je extra wil eten zijn peulvruchten (zoals bonen), volkoren producten, noten en gepasteuriseerde zuivel. Dit zijn allemaal voorbeelden van producten waar veel goede voedingsstoffen in zitten.

Sommige stoffen, bacteriën en parasieten die voor een volwassene onschuldig zijn, kunnen schadelijk zijn voor een ontwikkelende baby. Ook is tijdens de zwangerschap je weerstand lager, waardoor je sneller ziek kan worden van bepaalde voedingsmiddelen. Dit zijn voorbeelden van producten waar je extra op moet letten:

Rauw vlees, rauwe vis of rauwe zuivel
Als je zwanger bent moet je oppassen met het eten van producten als carpaccio, sushi (als de vis rauw is), (rauwe) ongepasteuriseerde melk, zachte kazen gemaakt van rauwe melk en rauwe eieren. Doordat deze producten niet of nauwelijks verhit worden kunnen er schadelijke bacteriën in leven, zoals bijvoorbeeld de listeria-bacterie. Zelf kan je daar ziek van worden, maar het verhoogt ook de kans op een vroeggeboorte of zelfs een miskraam. Hoewel niet veel mensen zomaar rauwe eieren of ongepasteuriseerde melk eten of drinken, kan het wel in sommige gerechten zitten. Bijvoorbeeld sommige pastagerechten of toetjes, zoals chocolademousse. 

Bepaalde vissoorten worden altijd afgeraden, of ze nou goed verhit zijn geweest of niet. Dat komt omdat sommige vissoorten veel schadelijk stoffen bevatten zoals kwikdioxine of PFAS. Bekend is dat onder andere makreel, paling, sardine, tonijn, krab en garnalen schadelijke dosissen kunnen bevatten. Die kan je dus beter niet eten tijden je zwangerschap.

Alcohol en sigaretten
Het is de afgelopen jaren steeds duidelijker geworden hoe schadelijk het is als zwangeren roken of drinken tijdens de zwangerschap. Maar een aantal jaar geleden was hier nog redelijk weinig over bekend. Zoals te zien in deze video:

Cafeïne
Er wordt afgeraden te veel cafeïne te drinken via bijvoorbeeld koffie of thee. Als je zwanger bent of borstvoeding geeft wordt zo’n 200 milligram cafeïne op een dag gezien als een veilige dosis. Hoeveel cafeïne in je kop koffie of zwarte of groene thee zit kan sterk wisselen. Dat komt onder andere door hoe sterk je je bakkie zet. Voor koffie is daarom het advies om niet meer dan 2 kopjes per dag te nemen. Maar wees je er dus ook van bewust dat andere producten, zoals thee, frisdranken en chocolade ook cafeïne kunnen bevatten.

Sojaproducten
Als je vegetarisch of veganistisch bent, let dan op dat je niet te veel sojaproducten eet zoals tofu, tempé of de meeste vleesvervangers. In sojaproducten zitten namelijk zogenaamde isoflavonen. Als je hier tijdens de zwangerschap te veel van binnenkrijgt, kan dit invloed hebben op de ontwikkeling van de geslachtsorganen van de baby. Het advies is daarom om uit voorzorg maximaal een halve liter sojadrink per dag te drinken en niet meer dan twee keer per week tofu, tempé of sojabonen te eten.

Kruiden, oliën of bepaalde thee
Kruiden en oliën op basis van kruiden worden afgeraden. Denk hierbij aan sint-janskruid of valeriaan. Dit is in supplementvorm beschikbaar maar zit bijvoorbeeld ook in sommige kruidentheeën. Veel van deze kruiden bevatten onder andere de aromastof estragol. Dit is schadelijk voor je lever. En hoewel jij daar bestendig tegen bent, is je ongeboren kindje dat niet. Ook worden kruiden- of borstvoedingstheeën met venkel en anijs afgeraden door het Voedingscentrum. Deze bevatten dezelfde schadelijke aromastoffen.

Ultrabewerkt voedsel
Er is onlangs een onderzoek uitgekomen waaruit blijkt dat ultrabewerkt voedsel schadelijk is voor de baby. Dit is voedsel dat tijdens de productie verschillende bewerkingsstappen is doorgaan voordat het zijn uiteindelijke vorm krijgt. Denk aan bijvoorbeeld koekjes, chips, fruityoghurt, bepaalde kant - en klaar maaltijden of hotdogs. In de video hieronder wordt uitgelegd hoe schadelijk dit kan zijn:

Waarschijnlijk ga je tijdens de zwangerschap veel online zoeken naar wat wel en niet veilig is om te eten. Je praat daarnaast misschien ook met andere mensen en je hoort veel verschillende verhalen. De een mocht dit wel eten tijdens de zwangerschap terwijl een ander werd geadviseerd om datzelfde voedsel te vermijden. Voedseladviezen kunnen namelijk aangepast of aangescherpt worden door nieuw wetenschappelijk onderzoek en maatschappelijke ontwikkelingen. Dit kan bijvoorbeeld komen door veranderingen in voedselproductie, een stijging in infecties door bepaalde producten of nieuwe internationale richtlijnen.

Zo is voeding met hoge PFAS-waarden steeds meer het onderwerp van gesprek. Doordat er meer onderzoek is gedaan naar PFAS en andere schadelijke stoffen in vis, is de wetenschap erachter gekomen dat bepaalde vissoorten meer schadelijke stoffen bevatten dan andere soorten vis. Als resultaat zijn deze vissoorten op de verboden lijst terecht gekomen.

De Gezondheidsraad heeft in 2021 alle onderzoeken naar voedingsadvies voor zwangeren goed bekeken en beoordeeld. Vervolgens hebben ze alle juiste adviezen gebundeld in de ZwangerHap app zoals te zien is in deze video: