Hoe gezond zijn vleesvervangers?

Hoe gezond zijn vleesvervangers?

Laatste update: 16-01-2025

Wie minder vlees wil eten, is al lang niet meer alleen aangewezen op kikkererwten of tofu. Van rookworst tot spekjes en paté, je kan het zo gek niet bedenken of er bestaat tegenwoordig een vega-variant van. Maar hoe gezond zijn die vleesvervangers eigenlijk?

Redacteur: NPO Kennis

Waar worden vleesvervangers van gemaakt?

Doordat er zoveel verschillende soorten kant-en-klare vleesvervangers zijn, is er ook een grote variatie aan ingrediënten. Veel vleesvervangers hebben sojabonen als belangrijkste grondstof. Daar zitten hoogwaardige eiwitten, ijzer en vitamine B1 in, en dat maakt soja een goed alternatief voor vlees. Ook qua textuur komt soja – vooral in combinatie met tarwegluten – behoorlijk dicht bij echt vlees in de buurt. Daar is wel een uitgebreid bewerkingsproces voor nodig, maar dan heb je ook wat: een vlezige vegaburger of wokstukjes die nauwelijks te onderscheiden zijn van kip.

De Kennis van Nu neemt een kijkje in de fabriek van De Vegetarische Slager. De hele aflevering is te zien op NPO Start.

In veel vegaburgers zijn naast soja ook nog andere eiwitbronnen verwerkt, zoals ei, tarwe of kikkererwten. En in sommige producten zit helemaal geen soja, maar bijvoorbeeld kaas, of mycoproteïne – eiwitten afkomstig van schimmels.

Als je geen vlees eet loop je soms een groter risico op een tekort op vitamine B12 en ijzer. Daarom voegen sommige fabrikanten van vleesvervangers deze voedingsstoffen, die van nature in vlees zitten, toe aan hun producten.

Vleesvervangers in de supermarkt.

Veel vleesvervangers lijken op stukjes kip, gehakt of burgers. Hier worden soms verdikkingsmiddelen, smaak en kleurstoffen aan toegevoegd. Maar er komen ook steeds meer technieken waarmee vleesvervangers worden gemaakt zonder extra toevoegingen. Met het zogenaamde Shear Cell kunnen onderzoekers grote stukken plantaardig vlees maken, zonder E-nummers.

Dierlijk vlees bestaat uit spierweefsel, waarbij de vezels in één richting liggen. De Shear Cell technologie bootst dat goed na: de machine vlecht sojaeiwit en gluten om elkaar heen. Dit geeft plantaardig vlees een structuur en een mondgevoel dat lijkt op een biefstuk. De techniek is niet alleen simpel, maar ook goedkoop. Met dezelfde hoeveelheid energie maken onderzoekers wel tien keer zoveel plantaardig vlees [1].

Zijn vegaproducten gezond?

Het goede nieuws is dat een deel van de vleesvervangers . Daardoor zijn zij net als vlees een goede eiwitbron.

Toch zijn veel vegaproducten volgens het Voedingscentrum niet zo gezond, omdat er vaak veel zout en verzadigd vet in zit [2]. Ook zijn er vleesvervangers die weinig eiwit bevatten. Maar dit betekent niet dat ze ook ongezonder zijn dan het vlees dat ze vervangen. Aan bewerkt vlees, zoals rookworst of hamburgers, is namelijk ook heel veel zout toegevoegd. Daarom is het gezonder om te kiezen voor bijvoorbeeld peulvruchten of ongezouten noten als alternatief.

Hoe vaak eet jij kant-en-klare vleesvervangers?

Vleesvervangers bevatten over het algemeen minder verzadigd vet en meer vezels dan de bewerkte vleesproducten die zij vervangen. Hierdoor kunnen zij dus beter zijn voor je gezondheid [3]. Daarbij zijn er nog wel grote verschillen in voedingswaarde tussen verschillende soorten vleesvervangers.

Gemiddeld zijn vleesvervangers ook minder zout dan bewerkt vlees zoals spek, burgers en worst. Maar ze zijn nog wel zouter dan onbewerkt vlees. Dit is om de vertrouwde vleessmaak er in te krijgen. Verrijkte kant-en-klare vleesvervangers met weinig verzadigd vet en zout, zoals sommige plantaardige kipstukjes en rul gehakt, staan volgens het Voedingscentrum in de Schijf van Vijf en horen daarmee bij gezonde voeding. Maar het is goed om hiervoor de ingrediënten extra te controleren om te bepalen of je de gezonde keuze maakt en te variëren tussen die producten [4].

Een vegetarische versie van een rookworst.

Voldoende eiwit?

Uit onderzoek naar 130 verschillende vleesvervangers door ProVeg blijkt dat 85% van die vleesvervangers voldoende eiwit bevat volgens de criteria van het Voedingscentrum. Wel zijn hier een aantal vleesvervangers uitgesloten van dit onderzoek, zoals groenteburgers, die soms weinig eiwit bevatten.

Ultra-bewerkt, maar niet ongezond

Vleesvervangers vallen onder sterk bewerkte voeding, maar het is niet eerlijk om ze te vergelijken met ongezonde producten zoals snoep en chips. Emeritus-hoogleraar voeding en gezondheid Jaap Seidell legt in een podcast van Studio Plantaardig uit dat de meeste vleesvervangers gezonder zijn dan het vlees dat ze vervangen. Het verschilt per product en als je echt wil weten hoe gezond iets is, kan je het beste het etiket lezen of het opzoeken bij bijvoorbeeld het Voedingscentrum [5].

Kassa (BNNVARA) testte zeven vegaburgers en die bleken nogal te verschillen op het gebied van voedingswaarde. De hele aflevering zien? Kijk op NPO Start.

Andere goede vleesvervangers: Eieren, peulvruchten en ongezouten noten

Peulvruchten, zoals bonen, linzen en kikkererwten, zijn een gezonde keuze om vlees mee te vervangen. Dit geldt over het algemeen ook voor bewerkte peulvruchten zoals tofu en tempé.

Peulvruchten bevatten eiwit, ijzer en vitamine B1, net als vlees. Maar ze hebben geen vitamine B12 en minder van het aminozuur methionine. Eet je ze samen met granen? Dan krijg je toch alle essentiële aminozuren binnen. Een pluspunt van peulvruchten: ze hebben bijna geen verzadigd vet, bevatten veel vezels en helpen je cholesterol te verlagen. Ook eieren hebben veel dezelfde voedingsstoffen als vlees, maar in andere hoeveelheden. Vlees bevat bijvoorbeeld meer eiwit, terwijl een ei meer vitamine A heeft. Het eten van ongezouten noten beschermt tegen bepaalde hart- en vaatziekten. Het eten van ongezouten noten verlaagt bovendien het LDL-cholesterol.

Kikkererwten zijn peulvruchten die veel goede voedingsstoffen bevatten.

Zitten er hormonen in soja?

Soja bevat vrouwelijke hormonen, die allerlei gezondheidseffecten zouden hebben – zowel negatieve als positieve. Er gaan zelfs verhalen rond dat mannen borstgroei zouden krijgen van soja en dat het bij vrouwen de kans op borstkanker zou verkleinen.

Maar er klopt weinig van deze beweringen legt hoogleraar Voeding en Gezondheid Jaap Seidell uit in onderstaande video. De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) heeft ook allerlei beweringen over soja onderzocht, maar beoordeelt ze als niet of onvoldoende onderbouwd. In soja zitten inderdaad fyto-oestrogenen; stofjes die lijken op het vrouwelijke hormoon oestrogeen. Maar het effect van deze ‘plantaardige hormonen’ is veel minder sterk. De effecten van fyto-oestrogenen blijken bij een normale inname van soja heel erg klein of zelfs helemaal niet aantoonbaar te zijn [6].

Ook volgens hoogleraar Voeding en Gezondheid Jaap Seidell zijn de effecten van fyto-oestrogenen heel erg klein. Bekijk de hele aflevering van Radar (AVROTROS).

Het Voedingscentrum ziet tofu en tempé als goede vleesvervangers, net als peulvruchten, noten en eieren. Daarnaast zijn er ook verschillende eiwitrijke en verrijkte kant-en-klare vleesvervangers die passen binnen de Schijf van Vijf en daarmee een gezonde keuze zijn.

Deze longread is geschreven met behulp van het Voedingscentrum. Meer weten over vleesvervangers? Bekijk dan onze video.

In het kort

De meeste vleesvervangers hebben sojabonen als belangrijkste grondstof, vaak in combinatie met eiwitten uit bijvoorbeeld tarwe of ei.
Veel kant-en-klare vleesvervangers zijn rijk aan eiwitten, maar bevatten ook veel verzadigde vetten en zout. Net als bewerkt vlees maakt dat veel vegaproducten minder gezond.
In soja zitten fyto-oestrogenen, stofjes die lijken op het vrouwelijke hormoon oestrogeen. De gezondheidseffecten daarvan zijn erg klein of zijn zelfs helemaal niet aantoonbaar.